Si pasas horas escribiendo, enviando mensajes de texto o haciendo movimientos repetitivos con las manos, es posible que notes entumecimiento, hormigueo, dolor o molestias en la mano y la muñeca. Estos podrían ser los primeros signos del síndrome del túnel carpiano.
Si bien puede ser grave, la buena noticia es que se pueden tomar medidas para prevenirlo. ¿Una forma sencilla? Estirándose.
Con la ayuda de Jessica Wick , fisioterapeuta certificada y doctor en fisioterapia de Banner Physical Therapy, cubriremos varios estiramientos sencillos que puede hacer en casa o en el trabajo para mantener las muñecas y las manos fuertes y saludables. Estos estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión y reducir las probabilidades de desarrollar el síndrome del túnel carpiano.
¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?
El síndrome del túnel carpiano es causado por la presión sobre el nervio mediano. Este nervio pasa por un espacio estrecho o “túnel” en la muñeca, conocido como túnel carpiano, y controla la sensibilidad del pulgar, el índice y el dedo medio. También ayuda a mover algunos músculos del pulgar.
“Cuando este nervio se comprime (presiona) o irrita, es posible que sienta entumecimiento u hormigueo en los dedos pulgar, índice y medio, dolor en la mano (especialmente por la noche) y problemas con los movimientos de la mano, como dejar caer cosas”, dijo Wicks.
Es más probable que desarrolle síndrome del túnel carpiano si:
- Utilice una computadora durante muchas horas al día.
- Realizar movimientos repetitivos de la mano o la muñeca.
- Tiene ciertas condiciones médicas como diabetes o artritis.
Por qué son importantes los estiramientos
Estirar las manos y las muñecas puede ayudar a prevenir o aliviar los síntomas del túnel carpiano. Según Wick, los estiramientos ayudan a movilizar los músculos y los tendones, mejorando el deslizamiento y el movimiento de las distintas partes de la muñeca y la mano.
"Dado que el síndrome del túnel carpiano se produce por la presión sobre un nervio, estirar el brazo puede ayudar a que las cosas se muevan con más fluidez y evitar la rigidez", afirmó Wicks. "Una buena rutina de estiramiento también mejora la postura y fortalece el hombro y la parte superior del brazo, lo que puede reducir la tensión en la mano y la muñeca, ayudando a prevenir el síndrome del túnel carpiano".
Estiramientos fáciles para prevenir el síndrome del túnel carpiano
Wick compartió algunos ejercicios de estiramiento sencillos que puedes hacer para mantener tus manos sanas. Intenta hacerlos dos o tres veces al día, especialmente si pasas muchas horas en un escritorio o usando las manos.
1. Deslizadores de tendones de mano de seis paquetes
Este ejercicio tiene como objetivo liberar el movimiento de los tendones de la palma de la mano y los dedos.
- Mueva la mano a cada posición:
- Flecha: Tener los dedos apuntando hacia arriba y el pulgar ligeramente hacia el costado.
- Tablero de mesa: use cuatro dedos para hacer un tablero de mesa, manteniendo las muñecas y los dedos rectos y doblando solo los nudillos.
- Garra: Dobla las dos últimas articulaciones de tus cuatro dedos mientras mantienes los nudillos y la muñeca rectos.
- Puño: Dobla cuatro dedos hacia la palma y el pulgar sobre los dedos, formando un puño.
- Dentro y fuera: separe todos los dedos uno del otro y luego júntelos manteniendo los dedos rectos.
- Pulgar a punta: Forma una “O” tocando con el pulgar cada yema de los dedos o lecho ungueal. Abre bien la mano después de tocar cada dedo.
- Repita de 5 a 10 veces con cada mano.
2. Rodaje de pelota con protracción/retracción escapular
Este ejercicio involucra todo el brazo y ayuda a mejorar la movilidad en toda la extremidad superior.
- Siéntese erguido en una mesa con los pies en el suelo. Coloque una pelota de baloncesto o fútbol sobre la mesa a la altura de los hombros y apoye la mano sobre la pelota.
- Haz rodar la pelota hacia adelante, dejando que tu muñeca y tu mano rueden sobre la parte superior de la pelota y lleva tu hombro hacia adelante. Sentirás un estiramiento en la parte superior de tu mano y tu antebrazo.
- Haz rodar la pelota hacia atrás, doblando la mano y la muñeca para estirar la parte delantera del antebrazo hacia la palma. Aprieta los omóplatos mientras lo haces.
- Repita de 5 a 10 veces en cada brazo.
3. Deslizador del nervio mediano
Este ejercicio ayuda a movilizar el nervio mediano para aliviar la presión y reducir los síntomas del túnel carpiano.
- Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Comience con la palma frente a la cara, mantenga los ojos en la mano y gire la cabeza/ cuello para seguir la mano que está moviendo.
- Extiende el brazo hacia un lado, con la palma hacia adelante.
- Dobla suavemente la muñeca hacia atrás hasta que sientas un estiramiento. Vuelve al punto de partida.
- Repita de 5 a 10 veces de cada lado.
4. Estiramiento de hombros y cuello (estiramiento del trapecio superior)
Este estiramiento se enfoca en el músculo trapecio superior, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir la tensión de la muñeca.
- Siéntese o párese con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. No levantes el hombro.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambia de lado.
- Repetir 2-3 veces.
5. Estiramiento del pulgar
Estirar el pulgar puede aliviar la tensión en la base de la mano.
- Mantenga la mano en alto con los dedos estirados.
- Con la otra mano, separe suavemente el pulgar de la palma.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambia de mano.
Consejos para estirarse con éxito
Si bien los estiramientos son útiles, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para obtener los mejores resultados:
- No se estire demasiado: “Estirarse demasiado o causar dolor al hacer los estiramientos son los errores más comunes que comete la gente”, dijo Wick. “Si siente dolor o entumecimiento mientras se estira, es una señal de que se está esforzando demasiado”. Los estiramientos deberían hacer que se sienta mejor, no peor. Wick enfatizó la importancia de recibir la orientación adecuada de un proveedor de atención médica para asegurarse de seguir el programa adecuado para su afección.
- Tómese descansos: si escribe mucho o realiza tareas que requieren mucho uso de las manos, tome descansos breves cada hora para estirar y descansar las muñecas.
- Mantenga una buena postura: mantener las muñecas en una posición neutra (ni dobladas hacia arriba ni hacia abajo) mientras trabaja puede reducir la tensión del túnel carpiano.
Cuándo buscar ayuda médica
El síndrome del túnel carpiano puede confundirse con otras afecciones, por lo que es importante hablar con su proveedor de atención médica si experimenta síntomas continuos como dolor, entumecimiento o dificultad para dormir.
“En cuanto tenga inquietudes sobre sus síntomas, especialmente si limitan su capacidad para realizar tareas diarias o le dificultan el sueño, consulte a su médico”, dijo Wick. “El médico podrá determinar qué está causando sus síntomas y desarrollar un programa específico para usted”.
El tratamiento conservador puede incluir el uso de una muñequera durante la noche para reducir la compresión del nervio mediano y terapia ocupacional o física. Los terapeutas manuales certificados están especialmente capacitados para tratar el síndrome del túnel carpiano. Los casos graves pueden requerir cirugía.
Su proveedor también puede evaluar otras afecciones para asegurarse de que nada más contribuya a sus síntomas.
“La presión sangre alta, la diabetes y otros problemas sistémicos pueden causar síntomas similares”, dijo Wick. “El dolor de cuello y la compresión de los nervios a nivel del cuello también pueden presentarse como el síndrome del túnel carpiano y, por lo general, no se detectan”.
Llevar
El síndrome del túnel carpiano puede ser doloroso y afectar la vida diaria. Los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener las muñecas y las manos sanas y prevenir la aparición de esta afección. Al estirar el cuello y los brazos durante unos minutos cada día, puede reducir la tensión, mejorar la flexibilidad y prevenir el síndrome del túnel carpiano.
Si ya está experimentando síntomas, no dude en hablar con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health .
